過食期を乗り越えるために②
2014年07月15日 (火) | 編集 |
過食期を乗り越えるために①の続きを書くよ。

<②個包装の間食>

これは①食事7割、お菓子3割(理想は食事9割、お菓子1割)の法則で用意するお菓子についても当てはまるんだけど、用意するお菓子は個包装のものにするの。
個包装を食べる分だけ目の前に用意すれば、とりあえずその場で食べ過ぎることは無くなる。
もっと欲しくなって追加を食べたい時も、追加分として決めた数だけを目の前に用意するの。
基本的に「もっと欲しい」と思ってしまう時期だから、最初に用意した分だけで済めばラッキーぐらいに思っていたほうがいいよ。
最初に決めた量だけでは満足できない自分にガッカリすることも多いと思うけど、大袋から直接食べるより量は減るはずだし、食事をきちんとしていればお菓子の量は少しずつ減っていくよ。

個包装だと、「食べきった」という感覚も味わえる。
いつもまるっと一皿食事を食べるのが怖くて残してしまう人も、個包装のお菓子には小さくて許容範囲のものがあると思う。
個包装のものをまるっと食べきることで、いつも感じている「本当は全部食べたい、食べつくしたい」という欲求を、少しだけ満たすことができる。

そして、ポイントとしては、「間食をする」ってこと。
これはあくまでも私の場合に効果があった方法で、なかには間食が過食の引き金になってしまう、って人もいるかも。
そういう人はこれ以外で何か良い方法を見つけるほうがいいよ。
とはいっても、過食期に間食が過食の引き金となってしまうのは、本当によくあること。
私も何度も体験して、間食はむしろしないほうがいいんじゃないか、と思ったことは何度もあるの。
でも、全体的に思い返してみると、間食をしたほうが安定することが多かった(とくに過食期後半)。

過食期が始まったばかりで、体が猛烈に栄養を求めている時は、食べる行為はすべて過食につながってしまうかもしれない。
これは理性でどうにかなる問題じゃないから、ほんとうに最初の頃は堪えるしかないよ。
めげずに食事をしていると、そのうち、なんとか理性で過食を抑えることができる時が増えてくる。
これも、最初は辛いの。「もっと食べたい」っていう衝動から無理やり目をそらす感じ。
結局衝動を抑えきれずに過食に走ってしまう日もあるけど、だんだん抑えられる時間が長くなってきたり、気を紛らわそうと何か別のことができるようになってくると思う。
そうなってくると、食事と食事の間に間食を取ることで、次の食事時間までに膨らんでいく食への欲求を、小さくすることができるよ。
同時に、下がってきた血糖値を少し上昇させることで、食事の時間になって猛烈な空腹感に悩むことなく、適度な空腹感で食事を楽しむことができる。

血糖値が下がると食欲が増すっていうのは、知ってる人も多いんじゃないかな。
もっと正確にいうと、血糖値の波で食欲が増すんだよね。
低い時=食べていないとき、高い時=食事を食べた時
一日の中に何度か波があって、この波が安定しているほどいいと言われているもの。
拒食状態のときは血糖値が常にすごく低いことが多くて、それが原因で低体温だったり、動悸に襲われることがあったりするよ。
その状態から過食で甘いものを大量に食べたりすると、急に血糖値が上昇して、波がいきなり高くなるの。
で、過食以外の時に何も食べないと血糖値は急降下、同時に食欲が増大する、っていう仕組み。
この波の高低が激しければ激しいほど、体に悪影響だし食欲も増大しちゃうの。

間食の利点は、急降下する血糖値を中間地点で間食して少し上げることで、いざ食事の時間になった時に猛烈な食欲に襲われないようにすることができる。
血糖値は気分にもすごく影響しているから、適度に上昇させることでイライラが治まるし、精神的に安定するよ。
逆に低血糖が続いてしまうと、始終イライラ、精神は安定しない上に、なんだかボーッと眠たい感じ。

私の場合はこんな流れだったよ。

・過食期の始まりの頃:全くコントロールできずに過食
       ↓
・過食によって体重が少しだけ増加:過食衝動を抑えられる時間が増えていく
                 間食の開始、結局過食してしまうことも多い
       ↓
・食事+間食+ときどき過食:凄まじい食欲を次の食事の時間まで抑えられる
              間食で膨らむ食欲を小さくすることができるように


最後の③物足りない時のミルクについては、また別の記事に書くね。
どうも文量が増えてしまう(汗)


お時間ある方、クリック宜しくね♪
にほんブログ村 メンタルヘルスブログ 摂食障害へ
にほんブログ村
スポンサーサイト
コメント
この記事へのコメント
なるほど・・・・。
分かってはいるんですが、できません><泣
あああああ、、、
今日も過食が止まりません。
自分も。食べ始めると止まらないタイプなのでどうせなら食べない方がいいのかもしれません。
昔は食べなくても我慢できていたのに、今は我慢できなくなってしまいました。
ああああーこんな自分がいやいやいや。

昨日から30分ウォーキング始めてみました::
2014/07/15(Tue) 17:15 | URL  | 黒猫 #-[ 編集]
黒猫さん
こんにちは(^^)
分かっていても急にはできないよね(汗)
書いてある通りを100%実行しようとすると、最初は無理かもしれない。
過食の量も、いきなりパタッとは治まらないの。それが理想なんだけどね(涙)
例えばクッキーのファミリーパックを3パック過食してたのが、2パックと半分→2パックと数枚→2パック→1パックと半分…って感じで、徐々に減っていくものなの。
よくやってしまいがちな「うわー、食べてしまった~(この時点ではクッキー数枚)、もうダメだ、全部食べてしまえ」っていう現象に陥らないためにも、焦っている自分を落ち着かせてみてね。

私も闘病を始めて(食事を始めて)からは、空腹を我慢することができなくなったよ。
我慢すればするほど、ストレスとなってリバウンド現象が起こるようになった。
それは、体が健康体に戻りたがってるってことなの。

ウォーキングは気分が晴れるし、いいんじゃないかな(^^)
暑くなってきたから、汗かいたらお水飲んでね~(倒れちゃうよ)
2014/07/16(Wed) 11:20 | URL  | 瑠花 #-[ 編集]
コメントを投稿
URL:
Comment:
Pass:
秘密: 管理者にだけ表示を許可